Como ya sabéis los que nos conocéis, TopNutrition siempre trabaja para orientaros y despejar vuestras dudas sobre nutrición y ejercicio para que consigáis llevar unos hábitos de vida saludables. Aquí os ofrecemos un pequeño ejemplo de nuestro trabajo, en este caso de nuestro entrenador Luis Miguel Bernabé, que ha elaborado una rutina de acondicionamiento de cuatro semanas que os puede servir como ayuda para poneros en forma.
Esta tabla de entrenamiento que os enseñamos a continuación ha sido diseñada personalmente y tras un estudio para uno de nuestros clientes que, generosamente, nos ha cedido la posibilidad de mostrarla en nuestra web para que tengáis una herramienta sobre la que empezar a trabajar. Eso sí, recordad que esto es un instrumento muy útil, pero que siempre debe ir acompañado de una dieta específica y personalizada para obtener los mejores resultados. Tened precaución a la hora de llevarla a cabo con una cuidada higiene postural, ya que movimientos erróneos o demasiado bruscos pueden conllevar una lesión. Si tenéis dudas sobre este tema, queréis un estudio personalizado o estáis interesados en saber más sobre cómo completar la eficacia de esta tabla, no dudéis en contactar con Luis Miguel o con cualquiera de nuestros expertos visitando nuestros centros. Esperamos que os guste, ya que de alguna manera refleja nuestra manera de trabajar.
*Al final del documento tenéis las claves del entrenamiento para un óptimo desarrollo de esta rutina.
| RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO | SEMANA 1 | |||
| DÍA 1: PECHO – ESPALDA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press vertical sentado – Jalón tras nuca |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Press de banca con mancuernas en plano
– Remo gironda |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Cruce de poleas
– Encogimientos con mancuernas |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Pullover con mancuerna
– Peso muerto convencional barra |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press tras nuca en multipower – Remo en pie abierto |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Elevaciones laterales en 45
– Pájaro en banco de 45 |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Encogimientos abdominales invertidos – Sit up en plancha |
3
3 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
20 segundos
1 minutos |
| – Gemelo en pie
– Gemelo en prensa |
3
3 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minutos |
| DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Sentadilla con mancuernas – Curl femoral tronco extendido |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Jaca abierta
– Peso muerto rumano |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Extensión de rodillas – Curl femoral sentado |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Gemelo sentado
– Sóleo en máquina |
3
3 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minutos |
|
– Encogimientos abdominales – Leg up en plancha |
3
3 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minutos |
| DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Curl mancuernas simultáneo – Fondos cerrados en paralelas |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl en polea baja
– Press francés con polea baja |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Curl Scott mancuerna a 45º – Jalón en polea a una mano |
3
3 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl de muñeca
– Extensiones de muñeca con barra |
3
3 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minutos |
| RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO | SEMANA 2 | |||
| DÍA 1: PECHO – ESPALDA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press vertical sentado – Jalón tras nuca |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Press de banca con mancuernas en plano
– Remo gironda |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Cruce de poleas
– Encogimientos con mancuernas |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Pullover con mancuerna
– Peso muerto convencional barra |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press tras nuca en multipower – Remo en pie abierto |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Elevaciones laterales en 45
– Pájaro en banco de 45 |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Encogimientos abdominales invertidos – Sit up en plancha |
4
4 |
15
15 |
Fallo
Fallo |
20 segundos
1 minuto |
| – Gemelo en pie
– Gemelo en prensa |
4
4 |
15
15 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
| DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Sentadilla con mancuernas – Curl femoral tronco extendido |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Jaca abierta
– Peso muerto rumano |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Extensión de rodillas – Curl femoral sentado |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Gemelo sentado
– Sóleo en máquina |
4
4 |
15
15 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
|
– Encogimientos abdominales – Leg up en plancha |
4
4 |
15
15 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
| DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Curl mancuernas simultáneo – Fondos cerrados en paralelas |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl en polea baja
– Press francés con polea baja |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Curl Scott mancuerna a 45º – Jalón en polea a una mano |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl de muñeca
– Extensiones de muñeca con barra |
4
4 |
15
15 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
| RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO | SEMANA 3 | |||
| DÍA 1: PECHO – ESPALDA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press vertical sentado – Jalón tras nuca |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Press de banca con mancuernas en plano
– Remo gironda |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Cruce de poleas
– Encogimientos con mancuernas |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Pullover con mancuerna
– Peso muerto convencional barra |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press tras nuca en multipower – Remo en pie abierto |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Elevaciones laterales en 45
– Pájaro en banco de 45 |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Encogimientos abdominales invertidos – Sit up en plancha |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
20 segundos
1 minuto |
| – Gemelo en pie
– Gemelo en prensa |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
| DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Sentadilla con mancuernas – Curl femoral tronco extendido |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Jaca abierta
– Peso muerto rumano |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Extensión de rodillas – Curl femoral sentado |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Gemelo sentado
– Sóleo en máquina |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
|
– Encogimientos abdominales – Leg up en plancha |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
| DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Curl mancuernas simultáneo – Fondos cerrados en paralelas |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl en polea baja
– Press francés con polea baja |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Curl Scott mancuerna a 45º – Jalón en polea a una mano |
4
4 |
8
8 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl de muñeca
– Extensiones de muñeca con barra |
4
4 |
10
10 |
Fallo
Fallo |
15 segundos
1 minuto |
| RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO | SEMANA 4 | |||
| DÍA 1: PECHO – ESPALDA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press vertical sentado – Jalón tras nuca |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Press de banca con mancuernas en plano
– Remo gironda |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Cruce de poleas
– Encogimientos con mancuernas |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Pullover con mancuerna
– Peso muerto convencional barra |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Press tras nuca en multipower – Remo en pie abierto |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Elevaciones laterales en 45
– Pájaro en banco de 45 |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Encogimientos abdominales invertidos – Sit up en plancha |
5
5 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
20 segundos
1 minuto |
| – Gemelo en pie
– Gemelo en prensa |
5
5 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minuto |
| DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Sentadilla con mancuernas – Curl femoral tronco extendido |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Jaca abierta
– Peso muerto rumano |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Extensión de rodillas – Curl femoral sentado |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Gemelo sentado
– Sóleo en máquina |
5
5 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minuto |
|
– Encogimientos abdominales – Leg up en plancha |
5
5 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minuto |
| DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS Biserie | SERIES | REPETICIONES | TÉCNICA | DESCANSO |
|
– Curl mancuernas simultáneo – Fondos cerrados en paralelas |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl en polea baja
– Press francés con polea baja |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
|
– Curl Scott mancuerna a 45º – Jalón en polea a una mano |
5
5 |
12
12 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
2 minutos |
| – Curl de muñeca
– Extensiones de muñeca con barra |
5
5 |
20
20 |
No fallo
No fallo |
15 segundos
1 minuto |
* CLAVES DEL ENTRENAMIENTO:
-Entrenamiento para Acondicionamiento muscular. Mejoraremos la capacidad de Fuerza-resistencia, que sirve de base.
-Series : rutina en biseries de músculos antagonistas y/o sinergistas. Se ´´machaca´´ una zona trabajando músculos cercanos pero opuestos en sus funciones entre sí.
-Repeticiones : son más altas (12) las semanas en que no se llega al fallo muscular. Más bajas (10 y 8) para llegar al cansancio total . Aumentamos las series en semana 4.
-Pesos : en esta rutina los pesos no son tan importantes como el ritmo de ejecución. Son más altos las semanas 2 y 4, pero esto no es primordial ahora.
-Descanso entre series: se respetarán los tiempos de 20´´ entre ejercicios y de dos minutos entre biseries. Es más importante mantener este ritmo que usar más peso.
-Frecuencia de entrenamiento: se entrena de cuatro a cinco días por semana, rotando los entrenamientos. Combinar con entrenamiento cardiovascular.
